科学辟谣:流言:夏天是减肥的最好时候

谣言:

夏天要穿进好看的裙子,就要开始减肥了,冬天穿的多可以多吃点,烤串啤酒炸鸡吃起来。

辟谣:

据《柳叶刀·全球健康》的一份研究中,2016年全球有27.5%的成年人运动量不足。

而一种「身体活动不足综合征」也正在蔓延。

  1  简单判断你是否运动不足

每天上班久坐

长时间加班

周末和业余时间宅在家里刷剧

每天运动时间不足10分钟

不做家务

如果你有上述几种问题,基本就可以自我判定为「运动不足」。

  2   适宜的运动量是多少?

最新版的《中国居民膳食指南(2016)》也强调,每天应该坚持中等强度的身体活动30分钟,每周至少150分钟,能够达到足够运动,改善身体健康的功能。

世家卫生组织(WHO)曾报告指出,科学运动对人体健康有着显著的良好影响:

降低全因死亡风险;

减少心脑血管疾病、高血压、2型糖尿病发病的发生;

减少超重和肥胖、乳腺癌/结直肠癌等癌症和骨质疏松症的发生; 

减少抑郁症、强迫症和孤独感的发生,改善心理健康。

与此同时,运动与营养也密不可分。

WTO曾在世界保健宪章中,具体阐述了影响人健康的诸多因素,10%~15%取决于医疗保健,15%~20%来自遗传,20%~25%依赖于环境,更主要的,还是取决于生活方式,这50%~55%的部分。

要塑造一个健康的生活方式,包括了饮食习惯、运动习惯和睡眠等等因素,健康的饮食不仅能够保证营养充足,还能给增进运动的健康效益。

由此可见,适量的运动与合理的营养结构可以有效保证我们的健康。

对此,中国也一直非常重视。

在2017年由国务院发布的《国民营养计划(2017-2030年)》中,就强调要广泛开展全民健身运动,推广“吃动平衡运动”,促进健康生活方式的养成。

01  运动到底有什么健康益处呢?

《中国居民膳食指南(2016)》指出:适量运动,可以增进人体免疫力,减少发病,提高健康水平。

研究显示,长期坚持健身运动和合理的营养可使心脑血管疾病、糖尿病、癌症、早老性痴呆的发病率降低35%,骨质疏松的患病概率减少40%~50%,过早死亡发生风险减少30%~50%。

对于经常慢跑、步行、骑自行车、游泳、划船等有氧运动爱好者来说,人体可以在运动时可以充分利用氧气。

较长时间的有氧运动,可以促进机体的正常代谢,也能够消耗体内多余的脂肪,维持健康体重,预防肥胖。

而机体在有氧运动中,主要都会以糖和脂肪的有氧氧化,产生大量的能量,供给机体长时间运动需要。

这些物质不仅能在运动过程中消耗更多的能量,也能促进机体的正常代谢。

对于低强度和中强度的有氧运动,例如步行、散步、踱步、打牌、动力划船、家务、工作等,能在有利于肌肉耐力和关节柔韧性的提升。

无氧运动,例如有氧运动中也会出现的无氧运动成分,举重、跳跃、短跑、短距离游泳等,主要都是抗阻力运动。

抗阻力运动可以增加肌肉质量与肌肉力量、改善体型、强壮骨骼,还能预防一系列慢性疾病。

2010年世界卫生组织(WHO)《关于身体活动有益健康的全球建议》和2018年美国美国卫生和公共服务部发布的「美国人身体活动指南」建议促进健康的身体活动:

每周5~7天,每天进行30分钟以上中等强度的有氧运动,或者每周3天至少20分钟/天高强度有氧运动;

同时进行每周2~3天,每天10-20分钟左右的肌肉力量训练。

人体在运动过程中,机体也会产生一系列具有「双向效应」的适应性变化,即身体与健康相互作用。

以青少年儿童的体育锻炼举例来说,由于他们处于身体生长发育的特殊阶段,通常全身有氧运动如跑步、游泳、自行车、各种球类更适合增强青少年身体素质的全面发展。

这不仅有利于骨骼的生长和塑形,使得肢体匀称发展,还能激发青少年的活力,让他们有更多探索的欲望,因此每天一小时户外运动至关重要。

对于长期从事脑力劳动的中年人来说,应以中强度的有氧运动与肌肉力量锻炼相结合,例如慢跑、游泳、哑铃操、利用器械进行抗阻训练等,增强体质的同时延缓他们机体形态和机能自然衰老的渐变过程。

长期坚持锻炼有利于身体的各个组织处于积极工作的状态,促进机体的消化、吸收与利用功能。

02 均衡饮食:运动的基石

某种意义上来说,运动不仅可以促进身体维持健康状态,也能提升机体对营养的吸收利用。

营养之于运动的意义,同样如出一辙。

无论维持怎样的运动量,保证日常膳食的均衡,能量摄入与运动能量消耗达到平衡,是必不可少的。

从生理学能量代谢的角度来分析,运动最直接最迅速的能量来源是ATP,ATP的主要来源就是食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质。

碳水化合物是运动过程中的最佳燃料,也是提供运动中所需要的绝大部分能量的物质。

我们机体内储存的大量脂肪,也一样是运动中最主要的能量来源,尤其是长时间中低强度运动的主要能量来源。

因此,要将运动的效益最大化,保证三大能源物质平衡供应是最基本饮食原则。

人体内糖储备的总量约300g~450g,全部氧化仅仅能供能1200千卡~1800千卡,只能维持运动2小时以内。

因此对于普通健身者来说,一般的短时间空腹运动没有什么太大问题。运动前以摄取高糖低脂肪的食物为宜,例如白面包、水果、面条等。

当运动时间持续60~90分钟以上的,运动前可以适当选择低血糖指数食物如香蕉、米饭、麦片粥,以便持续供给运动中能量需要。

当采取中等强度且持续较长时间的全身性有氧运动时,身体的供能方式发生改变,脂肪供能增加,碳水化合物供能相应减少。

对于马拉松运动爱好者来说,在长时间的马拉松开启前,他们不仅摄取足够的能量,储备糖原,还要在这个过程中平衡能量摄入与消耗,提升续航能力,同时警惕出汗过多,预防脱水的发生。

因此少量多次补充水,不仅可以避免脱水的发生,还可以防止运动能力下降。

而对于增肌者来说,要求增长的体重为纯肌肉有一定难度。

大量的研究证明,运动之后马上食用适量的蛋白质和碳水化合物的混合物,能有效地促进恢复,改善运动的表现,加速肌肉的生长。

对于增肌者来说,首先应进行适量的抗阻力运动训练,同时适量补充蛋白质,每天每公斤体重1.5~2g。多余的蛋白质并不能被人体利用来合成更多的肌肉蛋白,相反还会加重人体肝肾代谢的负担,甚至引起肝肾功能异常。

营养君

无论如何,坚持运动,均衡饮食,合理睡眠,养成健康的生活方式,比一时的减肥更能让你获益终生。

主要内容选自:《运动与营养》,常翠青,2007

参考资料:《中国居民膳食指南(2016)》,中国营养学会编著,2016

辟谣专家:常翠青 中国营养学会

来源;科普中国

标题:科学辟谣:流言:夏天是减肥的最好时候

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