吃一口鱿鱼相当于吃四十口肥肉?

来源:大科普网 时间:2014-05-21 热度:356

 鱿鱼是一种美味的海鲜,夏天也是享受铁板鱿鱼的好季节。不过,最近,有说法称“每100克鱿鱼的胆固醇含量高达615毫克,是肥肉胆固醇含量的40倍,也就是说一口鱿鱼等于40口肥肉,高血脂、高胆固醇血症、动脉硬化等心血管病及肝病患者应慎食[1]。”鱿鱼是否真的含有如此高的胆固醇呢?还能放心吃鱿鱼么?

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鱿鱼胆固醇含量不低,不宜多吃

首先,鱿鱼究竟含有多少胆固醇呢?不同的品种肯定稍有差异。中国食物成分表的数据显示,每100克鱿鱼干(含水率21.8%)含胆固醇871毫克[2];美国农业部数据则是,每100克鲜鱿鱼(含水率78.55%)含胆固醇233毫克[3],换成同等含水率的鱿鱼干,胆固醇含量约为849毫克。可见,鲜鱿鱼的胆固醇含量大约在240毫克左右,鱿鱼干大约是850毫克。相比之下肥肉,如100克猪肉(肥)含胆固醇109毫克,肥肉含水分8.8%,换成干重,大约是119.5毫克。

从数据的对比来看,鱿鱼的胆固醇含量的确挺高,明显要高于肥肉,但是并没有40倍那么大的差异,所谓“吃一口鱿鱼相当于吃四十口肥肉”的说法并不准确。高血脂、高胆固醇血症、动脉硬化等心血管病患者也的确应该少吃鱿鱼等胆固醇含量较高的食物。研究发现,胆固醇摄入过高,尤其是低密度胆固醇摄入过高,会增加心血管疾病的风险[4]。通常建议,每天从食物中摄取的胆固醇含量不要超过300毫克[5],意味着,大约吃36克的鱿鱼干或者125克鲜鱿鱼,胆固醇的摄入量就接近超标了。所以,鱿鱼虽然好吃,每次还是不要多吃的好。

肥肉并不会比鱿鱼健康

有人可能会想,既然肥肉的胆固醇含量比鱿鱼低,那是不是意味着肥肉比鱿鱼更健康呢?其实不然。

评价食物营养价值的高低并不能只看一种营养素。虽然肥肉的胆固醇含量低于鱿鱼,但肥肉并不会更健康。因为,肥肉的高能量和高脂肪对健康同样不利。要知道,100克鲜鱿鱼的能量为92千卡,而同等重量的肥肉能量为632千卡;鲜鱿鱼的脂肪大约为1%,鱿鱼干的脂肪也只有5%,但肥肉(鲜重)的脂肪高达88.6%[2]。肥肉的能量是同等重量鱿鱼的7倍左右,脂肪含量也比鱿鱼高了几十倍有余,而且大多是饱和脂肪。饱和脂肪对心血管健康更为不利[6],美国心脏病协会指南建议首先要控制总脂肪和饱和脂肪的摄入[7]。同时,鱿鱼的蛋白质含量为17%,而肥肉只有2.4%,鱿鱼对于补充人体所需的优质蛋白质也有较大帮助。鱿鱼的矿物质含量,如钙、锌、硒等也要明显高于肥肉。所以,总体来看,鱿鱼的营养价值还是优于肥肉的。

控制胆固醇,吃瘦肉,少吃内脏和肥肉

肥肉不仅脂肪含量高,而且胆固醇含量也不低。瘦肉不仅含有丰富的优质蛋白,而且胆固醇含量也更低,如每100克鲜猪肉(瘦)的胆固醇含量是81毫克,牛肉(瘦)是58毫克,羊肉(瘦)是60毫克,鸡胸肉是82毫克。因此,建议平时吃肉尽量吃瘦肉,少吃肥肉。

动物内脏中往往胆固醇较高。如100克鲜重内脏的胆固醇含量:猪肝288毫克,猪脑2571毫克,猪脾461毫克,猪腰子354毫克,鸡肝476毫克,鸭肝341毫克[2]。这些内脏的胆固醇含量都远远高于鱿鱼(240毫克/100克 鲜重)。要减少胆固醇摄入,就要尽量少吃所有胆固醇含量高的食物,动物内脏更应该少吃。

夏日食用海鲜的安全提示

夏天到了,吃海鲜喝啤酒成为了夜晚消遣的首选。不过,夏季温度高,海鲜产品往往更容易滋生微生物,食用时也要注意安全。

在外优先选择品质较好的海鲜餐厅,尽量不要在路边小摊,路边小摊可能海鲜的质量无法保证,食品安全风险较高。

为了减少吃海鲜引发的食品安全风险,要尽量吃新鲜的海鲜,死太久及变质海鲜不要吃;选购时,尽量选活的,有异味、死蟹、死贝等最好不要买。

在家烹调时一定要充分加热,尽量不要生吃。海鲜容易存在寄生虫、细菌的风险,此外各种深海鱼类、虾蟹在运输过程中也会遭受重新污染,细菌容易大量繁殖。海鲜中的病菌常见的有副溶血性弧菌等,还可能存在寄生虫卵,以及加工带来的病菌和病毒污染。一般来说,在沸水中煮4-5分钟才能彻底杀菌。同时,加工及烹调时注意生熟用具分开,避免生熟食品交叉污染。

海鲜等水产品除了可能含有较多的胆固醇外,还可能存在重金属(铅、汞等)富集的问题,为了减少这些风险,建议每次吃海鲜要适可而止,不要因为它好吃就一次吃很多,一定要节制食欲,对海鲜河鲜浅尝辄止。一般来说,每天吃海鲜不超过100克[8]。

另外,海鲜也是一类嘌呤含量较高的食物,会升高尿酸,对于有血尿酸高和痛风问题的人,最好不要多吃;有些人对海鲜过敏,就应该尽量避免吃海鲜。

结论:

鱿鱼中的确胆固醇含量高于肥肉,但鱿鱼的脂肪含量低,蛋白质含量丰富,和肥肉相比是一种营养更好的食物,只要每次不吃过多,注意食品卫生,依旧可以成为夏季的一道美味。

附上5道来自WebMD的关于胆固醇的小问答:

1.高胆固醇血症的最主要的饮食原因是?

A.胆固醇摄入太多

B.饱和脂肪摄入太多

C.反式脂肪摄入太多

正确答案:B 食物中的饱和脂肪比食物中的胆固醇在加重你的胆固醇问题上起到更大的作用。肉类,全脂乳制品和其他动物类食品中常有大量的饱和脂肪。一些植物油例如棕榈油和椰子油中也有很多饱和脂肪。当然含有胆固醇的食物也会提高你血液中胆固醇的水平。所以患有高胆固醇血症人都应该把每日从食物中摄入的胆固醇控制在300毫克以下,这意味着少吃动物内脏,蛋黄和全脂奶。

2.下面哪样食物含有饱和脂肪最多?

A.6个大鸡蛋

B.60只水煮虾

C.250粒巴旦木

D.3片切达奶酪

正确答案:D 奶酪的饱和脂肪含量很高,3片切达奶酪的脂肪含量就有18克,比人一天应该摄入的饱和脂肪都多。奶酪是西式饮食中饱和脂肪最大的来源,选择低脂奶酪或者脱脂奶酪,或者干脆不吃奶酪吧。

3.高胆固醇是男人才有的问题。

正确答案:错。50岁之前,男性的总胆固醇水平往往更高,但女性的“坏胆固醇”会随着更年期的女星雌激素水平的降低而升高。在50岁以后,女性的胆固醇一般比同龄的男性更高。

4.高胆固醇血症的症状有哪些?

A.疲劳

B.虚弱

C.体重增加

D.以上都不

正确答案:D 高胆固醇没有任何确切的症状。你需要通过血液检查才能知道你的胆固醇是否过高了。

5.你从多大需要开始检测你的胆固醇水平?

A.20岁

B.30岁

C.40岁

D.50岁

正确答案:A 尽管胆固醇水平随着年龄增长,但高胆固醇并不是老年人的专利。如果家中有长辈有高胆固醇和心脏病,儿童都有可能出现高胆固醇。每个人都应该从20岁开始就检测自己的胆固醇水平。

参考资料:

  1. 中国新闻网. 吃一口鱿鱼 等于吃40口肥肉. 
  2. 中国食物成分表(2002).
  3. Nutrient data for 15175, Mollusks, squid, mixed species, raw. USDA. National Nutrient Database for Standard Reference. 
  4. Matthias Briel, Ignacio Ferreira-Gonzalez, John J You, et al. Association between change in high density lipoprotein cholesterol and cardiovascular disease morbidity and mortality: systematic review and meta-regression analysis. BMJ. 2009; 338: b92. 
  5. Diet and Lifestyle Recommendations. Ameirican Heart Association. 
  6. Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B Hu, et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 2010;91:535–46. 
  7. Know Your Fats. Ameirican Heart Association.
  8. 中国居民膳食宝塔.

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